ОСНОВЫ ЗДОРОВЬЯ

Как помочь организму восстановиться после недосыпания

Современный мир – это мир недосыпания. Мы часто теряем минуты или часы сна: из-за работы, просмотра видео, серфинга в Интернете, общения с друзьями. Постепенно наша «недосыпание» становится очевидной: мы плохо себя чувствуем, плохо концентрируемся, мы нервничаем. С УЧАСТИЕМ с годами недосып способствует развитию хронических заболеваний. Как оправиться от регулярного недосыпания?

  • Пейте много жидкости. Известно, что недостаток сна способствует обезвоживанию, которое вредно для всех систем организма. Ученые рекомендуют пить больше, чтобы чувствовать себя лучше при недостатке сна.
  • Следите за своим питанием. Недостаток сна связан с ухудшением режима питания – мы начинаем есть больше нездоровой пищи. Не забывайте есть здоровую пищу, чтобы свести к минимуму этот вред.
  • Днем вздремнуть. Короткий сон – от 10 до 20 минут – поможет вам бодрствовать в течение дня, улучшит вашу рабочую память и обострит ваше мышление.
  • Спите по выходным. Сейчас неизвестно, действительно ли это помогает «расплатиться с долгом» или просто возвращает нас к норме. Однако это полезно. Исследование, в котором приняли участие 43000 человек, показало, что компенсация недосыпания в течение недели была связана со снижением риска смерти. Кроме того, он поспособствует нормализации обмена веществ, связанного с недосыпанием. 
  • Больше оставайся на улице. Циклы сон-бодрствование часто нарушаются у людей с недосыпанием. Солнечный свет помогает восстановить циркадные ритмы и, таким образом, способствует лучшему ночному сну.
  • Возьми кофе. Конечно, это только симптоматическая помощь, которая поможет вам не уснуть в течение дня. Стимуляторы не заменяют восстановление нормального режима сна.

Достаточно выспаться в выходные и несколько раз вздремнуть во время перерыва в работе может быть недостаточно, чтобы «погасить долг перед сном». Восстановление может занять некоторое время. Важно следить за тем, чтобы последствия недосыпания не накапливались в будущем. Для этого некоммерческий фонд Sleep Foundation рекомендует:

  • Разработайте распорядок дня перед сном. За полчаса до сна приглушите свет, выключите электронные устройства и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
  • В течение дня старайтесь выполнять достаточно физических упражнений, не употребляйте продукты с кофеином перед сном, проводите меньше времени перед экранами вечером, ничего не делайте в постели, кроме сна и занимайтесь сексом.
  • Составьте четкий график сна. При необходимости менять это нужно делать постепенно, по 30-60 минут в день.
  • Оптимизируйте свою спальню. Температура внутри должна быть комфортной, свет и уличные звуки не должны проникать внутрь. Убедитесь, что ваша кровать удобна. 

После 10 дней недосыпания работа мозга не нормализуется за неделю

Польские ученые проверили, сколько времени нужно, чтобы восстановить нормальную работу мозга после недосыпания. Их новое исследование опубликовано в PLOS ONE. Присутствовало 13 человек. В течение 10 дней продолжительность сна была на 30% меньше, чем обычно. Добровольцы носили специальные датчики, с помощью которых ученые отслеживали, как долго они спали. После этого им была предоставлена ​​возможность выспаться столько, сколько они хотели в течение недели.

Бессонницу нужно лечить

Мы привыкли относиться к бессоннице легкомысленно, воспринимая ее как нечто неприятное, но не особо серьезное

Читать статью

Участники исследования ежедневно проходили электроэнцефалографию, чтобы оценить, как лишение сна влияет на них. Также они прошли тесты на внимание и концентрацию.

Исследование показало, что после недели восстановления добровольцы не вернулись к показателям, которые у них были до сокращения времени сна. За это время нормализовалась только скорость реакции.

Источник: medportal.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

тринадцать − десять =